LA
PIRÁMIDE ALIMENTICIA que
aparece a continuación es una herramienta conocida que nos
indica qué debemos comer en mayor o menor abundancia, y qué
debemos limitar o evitar en nuestras dietas:
La
base de la pirámide
-
Debe corresponder con la base de nuestra alimentación. Se
compone de la variedad de cereales integrales (avena, trigo,
arroz, quinoa, mijo, espelta, trigo sarraceno, maíz, centeno,
etc.), junto con las
legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja
blanca, soja verde, altramuces, etc.), que al ser combinadas en
la misma comida nos proporcionan una excelente proteína (las
proteínas de ambos grupos de alimentos por separado son de
bajo valor biológico, pero al mezclar los grupos éstas
se complementan suministrándonos proteínas de alto
valor biológico). También pueden incluirse en este
sector piramidal los frutos
secos crudos, sin freír, sin salar y sin
tostar (una cantidad pequeña diaría).
-
Verduras y hortalizas frescas
deben de presentarse en la alimentación diaria, en las comidas
principales. Al menos una ingesta al día deberá ser
en crudo como ensalada, el resto puede presentarse en forma asada,
cocida, salteada, etc.
-
La fruta deberá de presentarse natural y fresca (preferiblemente
del tiempo y la zona geográfica del consumidor). Un mínimo
de 2 piezas diarias y un máximo de 4 representan la cantidad
recomendada, debiendo tomarse repartidas a lo largo del día.
La
zona media de la pirámide
-
Se compone de carnes,
huevos y lácteos, que deberán presentarse
en detrimento con respecto a los
pescados. Estos últimos son de mejor opción
frente a la carne (mejor digestibilidad, menor porcentaje calórico,
grasas saludables, etc.), no obstante evitaremos pescados azules
grandes como el emperador, ballena, tiburón, atún
y salmón, por su alto contenido en metales pesados como el
mercurio.
-
El aceite, las especias y el vino, aun siendo recomendables
los consumiremos en cantidades pequeñas que acompañen
a nuestras comidas. En cambio el embutido,
muy arraigado en nuestra tradición, deberá de ser
consumido con mucha moderación y eligiendo los de mejor calidad.
Los aceites vírgenes extras de primera presión en
frío son los de mejor calidad, guardando las propiedades
y nutrientes de origen. El aceite de oliva es una de las mejores
opciones en la mesa, sobre todo si es utilizado para cocinar a altas
temperaturas. Las especias (perejil, orégano, tomillo, albahaca,
etc.) son fuentes importantes de minerales y vitaminas, proporcionan
aroma a los alimentos haciéndolos más sabrosos, y
son buenas sustitutas de la sal.
La
cumbre de la pirámide
-
Se compone de aquellos alimentos que hay que reducir de la dieta
a pocas ocasiones, o incluso eliminar. Aquí encontramos
los
panes, pastas, arroz y otros cereales no
integrales (hoy en
día es la base de la alimentación de muchas personas,
y constituye un riesgo importante para el cáncer de colon
- cada vez más en aumento -, el sobrepeso y la obesidad),
que en caso de ingerirse deberán acompañar
de grandes cantidades de verdura cruda en ensalada.
-
Excitantes
como el café, té y refrescos con cafeína
(son notables "ladrones" de minerales
en nuestro organismo), los dulces
y todo aquello que ha sido endulzado
(refrescos y zumos comerciales, helados, bebidas,
yogures, salsas, confitería, repostería, etc.), y
la sal
(no es necesaria añadirla en la dieta
puesto que los alimentos ya tienen el suficiente sodio que necesita
el organismo, incluso sobrante).
